▎药明康德内容团队编辑
随着生活水平的提高和科学普及，膳食纤维的概念，也进入了大众的视野。事实上，在相当长的一段时间里，国际上对膳食纤维并没有一个明确的定义。年，在长达20年的讨论过后，世界卫生组织与国际食品法典委员会终于公布：膳食纤维是一切不能被消化以及小肠吸收的碳水化合物，这些碳水化合物应该是由不少于十个的单体单元组成的聚合物。尽管膳食纤维的定义姗姗来迟，但一直以来学术界关于它的研究积累了大量的成果。特别是在消化道领域，膳食纤维所带来的健康收益不可小视。近期，《自然》子刊NatureReviewsGastroenterologyHepatology就发表综述介绍了膳食纤维研究的最新结果与展望。截图来源：NatureReviewsGastroenterologyHepatology膳食纤维的特性
诸如全麦、豆类、蔬菜与水果等植物食物是膳食纤维的主要来源。大多数膳食纤维存在于植物细胞的细胞壁中，如包括纤维素、木质素、半纤维素在内的不可溶纤维，以及包括果胶、葡聚糖与半乳甘露聚糖在内的可溶性纤维。一些细胞质淀粉粒中的抗性淀粉也因为无法被消化和吸收，而被归为膳食纤维。淀粉粒膳食纤维经过烹饪等加工后，能被细分为熟纤维与生纤维两类。▲膳食纤维的种类：来自淀粉粒（左）或细胞壁（右），又可进一步细分为可溶性（橙）和不可溶纤维（绿）（图片来源：参考资料[1]）膳食纤维的理化性质与它们所能带来的健康收益密切相关。例如，纤维的溶解性直接影响它们对上消化道排空与营养吸收的调节作用；膳食纤维的粘度能影响人类消化所花的时间、餐后血糖与血脂含量以及饱腹感；同时，肠道微生物与膳食纤维之间的作用能够产生一定量的短链脂肪酸（SCFAs），而SCFAs在肠道系统的正常运转中也扮演着极其重要的角色。在功能的层面上，膳食纤维也是一个无可争议的“多面手”。
膳食纤维能够提高食物中微量营养的生物可利用度。研究证明摄入膳食纤维能够使肠道对铁、锌和钙等关键元素的摄入能力增强。摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时。而且，几乎所有种类的膳食纤维，都能够有效促进排便以及维持排便的稳定性。例如，多项研究表明膳食纤维中的抗性淀粉-2能够将每天的排便重量增加38克。随着肠道微生物愈来愈受到重视，能够被肠道微生物代谢或影响其生长的膳食纤维，也被发现对肠道菌群有些出色的调节作用。有研究证明，每天摄入15克的特定膳食纤维，能够将肠道中的益生菌-双歧杆菌的数量提高一个数量级。图片来源：RF
膳食纤维的健康益处
膳食纤维的功能性作用，也有望转化为对人体整体健康的改善，这方面的效果也已经被研究广泛证明。年，英国营养科学顾问委员会对膳食纤维的作用进行了一次荟萃分析。分析结果表明，日常通过食物摄入的膳食纤维每提高7克，都能显著将心血管疾病风险降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%，糖尿病风险降低6%。年，另一项纳入了项流行病学队列研究的荟萃分析进一步指出，每日摄入25-29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。该研究也同样表明，每日摄入25-29克的膳食纤维能有效降低中风、结直肠癌与2型糖尿病的风险。然而，遗憾的是，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。膳食纤维有益整体健康（图片来源：RF）膳食纤维与肠道疾病
膳食纤维对多种肠道疾病的改善同样值得